今日は、むつ歩こう会の定例活動日でした。
むつ歩こう会は原則として毎週金曜日午後２時、むつ市真砂町の「しもきた克雪ドーム」でウォーキングを楽しんでいます。皆さんもお気軽にご参加ください。一緒に歩きましょう。
「かかとトントン」で始める骨太ウォーキング
「健康診断で骨密度が低めと言われた」「骨粗しょう症の予防にウォーキングが良いと聞いて歩いている」という方も多いのではないでしょうか。実は、ウォーキングは骨を強くする効果がある運動ですが、ただダラダラと足を前に出しているだけでは、骨への効果は半減してしまうのをご存知ですか？
今回は、骨にしっかり届く歩き方の秘密——かかとからの「トントン着地」について深掘りしてみましょう。
なぜ「衝撃」が骨を強くするのか？
「骨は固い建物のようなもので一度できたら変わらない」と思われがちですが、実は皮膚と同じように日々新しく生まれ変わっています。古い骨が壊され、新しい骨が作られるというサイクルを繰り返しているのです。
この「新しい骨を作れ！」というスイッチを入れるために不可欠なのが、物理的な「縦方向の刺激（衝撃）」です。
- 骨細胞の「メカノセンサー」:骨の中にある細胞は、縦方向の衝撃を受けると「あ、今この体に負荷がかかっている！もっと骨を頑丈に補強しなければ！」と感知（メカノセンサーが作動）し、骨を作る細胞を活性化させます。
- 衝撃がないと骨は減る:宇宙飛行士が無重力空間にいると急速に骨がもろくなるのは、この「縦方向の衝撃」がなくなるからです。つまり、骨を強くするためには適度な重みと衝撃が必要なのです。
「かかとトントン」を意識した歩き方のコツ
では、膝や腰を痛めずに、骨にほど良い衝撃を与えるにはどう歩けばよいのでしょうか？ ポイントはかかとからの着地です。
① すり足をやめ、かかとからしっかり着地する
つま先からペタペタと着地する「すり足」では、骨への衝撃が伝わりません。一歩踏み出すごとに、「かかとで地面をトントンと捉える」イメージで着地しましょう。この振動が、かかとからスネ、太もも、そして股関節へと伝わり、骨を刺激します。
② 姿勢を正して「縦の軸」を作る
猫背のまま着地すると、せっかくの衝撃が途中で逃げてしまいます。頭のてっぺんからかかとまで「一本の軸」が通っているイメージで背筋を伸ばして歩くことで、骨全体に効率よく刺激が行き渡ります。
③ 「階段」や「小さな段差」も味方につける
平地を歩くだけでなく、コース上にある階段を下りたり、緩やかな下り坂を歩いたりする場面は、平地よりも少し強めの衝撃が骨に加わるため、絶好の「骨トレ」タイムになります。
ただし、無理な力が加わると膝を傷める危険があります。自分の状態にあわせて適宜調整してください。
3. 日光浴（ビタミンD）との相乗効果
骨を強くするためには、この「運動（刺激）」に加えて「太陽の光」が欠かせません。
日光を浴びることで、体内で「ビタミンD」が作られます。ビタミンDは、食事から摂ったカルシウムを骨に定着させるための「接着剤」の役割を果たします。
「朝や日中に太陽の光を浴びながら、かかとからトントンと歩く」。これこそが、サプリメントにも勝る最高の骨粗しょう症予防法なのです。ただし、紫外線は白内障の原因の一つだと言われています。また日光の浴び過ぎは皮膚がんの原因にもなると言われています。ほどほどが必要です。
おわりに
10年、20年といつまでも自分の足で颯爽と歩き続けるための土台は、丈夫な「骨」です。
日々のウォーキングでは、ぜひ足元に意識を向けてみてください。一歩一歩、かかとから「トントン」と心地よいリズムを感じてみませんか。
なお、健康法は諸説ありますので、あくまで一つの参考にしていただければ幸いです。