投稿者: arukou123

高齢になれば筋肉量が減少すると聞きましたが、どういうことなのか、教えてくれませんか？　また、何歳くらいから筋肉量の減少が始まるのでしょうか？

高齢になると筋肉量が減少する現象は、加齢に伴い誰にでも起こることです。
筋肉量が減少すると、歩行速度が遅くなる、バランスが悪くなる、転倒しやすくなるなど、日常生活での基本的な動作に影響してきます。
一般的に、30歳頃から筋肉量の減少が始まると言われています。その後ゆっくり筋肉量が減少し、60歳を過ぎると減少のペースが速まる傾向があるようです。
予防・対策としては、以下の2つが非常に重要です。
まず、筋力トレーニングです。高齢者は健康を維持するためにウォーキングをするようになる人が多いのですが、ウォーキングだけでは筋肉量を維持・増加させることはできません。スクワットや腕立て伏せなど、筋肉に負荷をかける運動が有効です。無理のない範囲で継続することが大切です。
次に、食事です。筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂取することが重要です。
高齢になっても活動的な生活を送るためには、若いうちから筋肉量の維持・増加を意識した生活習慣を心がけることが大切です。

スポーツジムに行くときはどんなシューズで行けば良いでしょうか？

トレッドミルというマシンでウォーキングをするのであれば、一般的に運動靴と呼ばれているシューズで良いのですが、トレーニング内容によってはそれに適したシューズを用意した方がよい場合があります。
筋トレがメインの場合はフラットソールシューズをおすすめします。靴底がフラット（平ら）なデザインの運動靴です。安定性が高く、地面をしっかりと捉えることができます。
トレッドミルでランニングをメインにする場合はランニングシューズをおすすめします。クッション性が高く、足への負担を軽減してくれます。
スタジオでのエアロビクスダンスなどがメインであればそれぞれのダンスに適したシューズが必要になります。
スポーツ用品店や靴店などで相談して、自分に合ったシューズを選んで快適なジムライフを送ってください。

高齢になれば基礎代謝が低下すると聞きましたが、どういうことなのか、どういう影響があるのか、わかりやすく教えてくれませんか？　また、何歳くらいから基礎代謝の低下が始まるのでしょうか？

高齢になると基礎代謝が低下するというのはどういうことなのか、どんな影響があるのか、そして何歳くらいから始まるのかを少し長くなりますがご説明します。
まず、基礎代謝とは、私たちが生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。具体的には、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、体温を維持したり、脳を働かせたりといった、意識しなくても行われている生命活動で消費されるエネルギーを指します。たとえ一日中寝ていても、これらの活動のためにエネルギーは消費され続けています。
高齢になるにつれ、生命活動に必要なエネルギー、つまり基礎代謝が低下するのです。主な理由は以下の通りです。
①基礎代謝で消費されるエネルギーのうち、約20〜25%は筋肉で消費されます。年齢を重ねると、特に運動習慣がない場合、筋肉量が自然と減少していきます。筋肉量が減ると、それだけエネルギー消費量が減り、基礎代謝が低下します。
②心臓や脳、肝臓などの内臓もエネルギーを消費していますが、加齢とともにこれらの臓器の活動量もわずかに低下するため、基礎代謝が減少します。
③細胞の生まれ変わるサイクルが遅くなることも、基礎代謝の低下につながります。
そして、基礎代謝の低下は何歳くらいから始まるかですが、一般的に高齢になればと言われていますが、実際にはもっと早くから始まります。
基礎代謝は、一般的に10代後半をピークに、その後は徐々に減少していく傾向があります。特に、40歳頃から筋肉量の減少が顕著になり、それに伴い基礎代謝の低下も進むと言われています。50代になると、30代・40代に比べて基礎代謝がさらに低下していることがデータでも示されています。
基礎代謝の低下による影響はいろいろありますが、太りやすくなるのもその一つです。若い頃と同じ量の食事をしていても、消費されるエネルギーが減るため、余分なエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなるのです。「昔と食生活は変わらないのに太りやすくなった」と感じるのはこのためです。
高齢になっても、適度な運動を続けることで基礎代謝を維持・向上させることができます。
ウォーキングなどの有酸素運動に加え、スクワットや軽いダンベルを使ったトレーニングなど、無理のない範囲で筋力トレーニングを取り入れることが大切です。
基礎代謝が低下して太り気味になると食事制限によるダイエットをする人がいるのですが、好ましいことではありません。食事制限で無理に摂取カロリーを減らすと筋肉が減って基礎代謝がさらに低下してしまうので注意が必要です。食べ過ぎはもちろんよくありませんが、過度な食事制限は禁物ということです。適度な食事が健康のもとです。

私は５０代の男性ですが、ここ数年毎日ウォーキングしていますが、全然痩せません。むしろ体重が増えてきています。なぜでしょうか？

中高年になると若い頃と同じやり方ではなかなか痩せにくいのが一般的です。主な原因は３つほどあります。
①基礎代謝の低下
②筋肉量の減少
③運動強度の不足です。
今日は、③の運動強度の不足についてお話します。
実は、景色を眺めながらゆっくり歩く散歩や犬を連れての散歩は、リフレッシュと足腰強化にはとても良いのですが、ダイエット効果はほぼゼロにちかいと思ってください。
ウォーキングでダイエット効果を出すにはある程度の負荷をかけることが必要です。
つまり、
①これまでより早歩きにする
②これまでより姿勢を意識する（背筋を伸ばしてお腹を引っ込める）　
③上半身を大きく使う（腕を後ろに降る）
④これまでより距離数を延ばす
以上のポイントを意識するだけで脂肪燃焼を増やすことができます。
ただし、負荷をかけ過ぎればケガなどにつながるので加減してください。

ウォーキングは姿勢を意識しなければならないと言われますが、私は胸をはって歩けばあとで腰が痛くなります。どうすればよいでしょうか？

ウォーキング中の姿勢は、背筋を伸ばしお腹を軽く引き締めて目線を遠くに見るようにすることが推奨されています。できるだけそうしてほしいのですが痛みが生じるようであれば無理をしてはいけません。
体を支える筋肉が衰えているかもしれないので、楽な姿勢に戻して、あまり急がず、あまり長い距離を歩かないようにして少しずつ体を慣らしていきましょう。
なお、単なる筋肉の衰えではなく、脊柱管狭窄症などの不調が生じている可能性もあります。できるだけ早く整形外科を受診してアドバイスをもらうことをお勧めします。

前回の膝痛予防についての続きですが、膝痛の予防になる体操はなにかありますか？

大腿四頭筋を強化することは膝痛の予防に効果があると言われています。
大腿四頭筋はウォーキングだけでは充分に強化できません。大腿四頭筋を強化するには足上げ運動が良いと言われています。具体的なやり方は文章では説明しにくいので、「足上げ運動」で検索して、動画やイラストで説明しているサイトをみて参考にしてください。