今日は、むつ歩こう会の定例活動日でした。
むつ歩こう会は原則として毎週金曜日午後２時、むつ市真砂町の「しもきた克雪ドーム」でウォーキングを楽しんでいます。皆さんもお気軽にご参加ください。一緒に歩きましょう。
脂肪燃焼エンジンを回す「事前スクワット」のすすめ
「歩く前に筋トレなんてしたら疲れて歩けなくなるのでは？」と思うかもしれません。しかし、実は歩く直前に大きな筋肉をあらかじめ刺激しておくと、その後のウォーキングが「高効率な脂肪燃焼モード」に変わるのを助けてくれます。
今回は、膝を痛めずに効果を最大化する、正しいスクワットのやり方をご紹介します。
なぜ「歩く前」のスクワットが効くのか？
スクワットは、体の中で最も大きな筋肉が集まる「太もも（大腿四頭筋）」や「お尻（大殿筋）」をダイナミックに使う運動です。
- スイッチを入れてから歩く:歩く前にスクワットを行うと、成長ホルモンが分泌され、体温と代謝が急上昇します。車で言えば「暖機運転」を完了させた状態。この状態で歩き始めることで、一歩目から脂肪燃焼のエンジンが全開になります。
- 姿勢が良くなり、ぽっこりお腹にも効く:お尻や体幹の筋肉が目覚めるため、ウォーキング中の姿勢が自然とシャキッとし、腰痛予防やぽっこりお腹の引き締めにもつながります。
膝を痛めない！「正しく安全な」スクワットのやり方
自己流のスクワットは膝を痛める原因になります。ご自宅の「椅子」を使った安全な方法で行いましょう。
準備
椅子の前に立ち、足を肩幅より少し広めに開きます。つま先はやや外側（30度くらい）に向けます。
フォームと手順
- お尻を後ろに引く:膝を曲げるのではなく、「後ろの椅子にお尻をゆっくり降ろして腰掛ける」イメージで、お尻を斜め後ろに引いていきます。
- 膝の位置をチェック:曲げたとき、「膝が provide つま先より前に出ない」ように注意します（※ここが膝を痛めない最大のポイントです）。
- 立ち上がる:太ももとお尻に力を込め、足の裏全体で床を押して元の姿勢に戻ります。立ち上がったときにお尻をキュッと締めるのがコツです。
ペースと回数
- 「4秒で下ろし、2秒で上がる」: 反動を使わず、じっくり動かします。
- 1分間で「10〜12回」: 回数を競う必要はありません。ゆっくり丁寧に1分間行うだけで十分です。
無理は厳禁！スクワットの「安全ルール」
- 何かにつかまってもOK:バランスに不安がある方は、壁やテーブル、椅子の背もたれに手を添えて行いましょう。手を使っても効果はしっかり得られます。
- 深く曲げすぎない:太ももが床と平行になるまで曲げる必要はありません。最初は「軽く膝を曲げる（浅いスクワット）」からで十分です。
- 息を止めない:しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに「フゥーッ」と息を吐きましょう。
おわりに
玄関を出る前の、ほんの「数分間」。
いつもの靴を履く前に、椅子を使って10回ほどスクワットを行う。このわずかな手間を加えるだけで、ウォーキングの効果をさらに高めることができるはずです。