今日は、むつ歩こう会の定例活動日でした。
むつ歩こう会は原則として毎週金曜日午後２時、むつ市真砂町の「しもきた克雪ドーム」でウォーキングを楽しんでいます。皆さんもお気軽にご参加ください。一緒に歩きましょう。
ウォーキングと腰痛の関係について
長年ウォーキングを続けていても、多くの人が悩まされるのが「腰痛」です。高齢になると、腰椎の変性や筋力の低下などから、腰の不調を感じやすくなります。
「歩くと腰が痛くなるから運動は控えよう…」と考える方もいるかもしれませんが、実は、適切なウォーキングは腰痛の予防・改善に非常に効果的なのです。
今回は、ウォーキングと腰痛の深い関係、そして痛みを悪化させずにリハビリとして活用するための注意点について深掘りしていきましょう。
適切なウォーキングが腰痛を予防する理由
腰痛の多くは、姿勢の悪さや、腰を支える筋肉の衰えが原因で起こります。ウォーキングは、これらの原因を根本から改善する効果があります。
体幹（コア）と背筋の強化
ウォーキングは、一見足の運動に見えますが、実は腰の安定性を高める運動です。
- 姿勢維持: 正しい姿勢で歩くことで、腹筋や背筋といった体幹の筋肉が使われ、背骨（腰椎）を安定させるコルセットのような役割を果たします。
- 血行促進: リズミカルな運動によって、腰周りの血行が促進されます。血流が良くなることで、筋肉の疲労物質や炎症の原因物質が排出されやすくなり、腰のこりや痛みの軽減につながります。
骨盤の動きをスムーズにする
デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続くと、骨盤周りの関節や筋肉が固まり、腰への負担が増えます。ウォーキングで股関節や骨盤を意識的に動かすことで、関節の柔軟性が保たれ、腰への衝撃を全身で分散できるようになります。
腰痛が出た時のリハビリとしてのウォーキング
もし腰に痛みが出てしまった場合でも、痛みが強くない限り、安静にしすぎるのは逆効果です。医師の許可を得た上で、ウォーキングをリハビリとして活用する際の注意点を守りましょう。
絶対に守るべき３つの注意事項
痛みの種類を把握する
激しい痛みや、安静にしていても痛みが治まらない場合は、すぐに中止して医療機関を受診してください。「歩くと痛いが、休むと治まる」程度の軽度な痛みからリハビリを始めましょう。
「小股でゆっくり」から始める
痛みがあるうちは、無理に大股や早歩きをせず、普段の半分の歩幅で、ゆっくりとしたペースから始めましょう。足に負担がかからない、平らで舗装された道を選んでください。
時間は「短い単位」で刻む
最初は10分程度で十分です。痛みが出たら無理せず休憩を挟みましょう。続けて歩く時間を徐々に増やしていくのではなく、10分を数回に分けるなど、小分けにして行うのが安全です。
痛みを和らげるための正しいフォーム
腰に負担をかけないための歩き方を意識しましょう。
- 目線と姿勢: 目線は足元ではなく、少し遠くに向け、背筋を伸ばします。胸を張りすぎず、リラックスした自然な姿勢を保つことが大切です。
- 腕振り: 腕を前後に振り、上半身の力を抜くことで、骨盤がスムーズに連動し、腰への負担を軽減できます。
- 着地: かかとから優しく着地し、足裏全体で体重を支えるように意識します。ドタドタと地面を踏みつけないよう、やわらかく歩くことを心がけましょう。
ウォーキングは、薬や手術に頼る前にできる、素晴らしい自己治癒力向上の手段です。腰の不調を感じたら、運動をやめるのではなく、「歩き方を変える」という選択肢を思い出してください。正しい歩き方を身につけ、いつまでも健康に歩き続けましょう！