今日は、むつ歩こう会の定例活動日でした。
むつ歩こう会は原則として毎週金曜日午後２時、むつ市真砂町の「しもきた克雪ドーム」でウォーキングを楽しんでいます。皆さんもお気軽にご参加ください。一緒に歩きましょう。
雨の日は「お休み」が正解？室内でできるウォーキング代用術
予報が外れて雨が降ってくると、ガッカリしてしまいますよね。「傘をさしてでも行くべきか」「でも家では歩けないし……」と迷う方も多いのではないでしょうか。今回は、雨の日の賢い過ごし方について深掘りしてみましょう。
傘をさしてでも頑張って歩くべき？
結論から申し上げますと、「雨の日は無理せず、屋外ウォーキングは休む」ことをおすすめします。その理由は、特に高齢者にとっては「転倒のリスク」が怖いからです。
- 視界と足元の悪さ: 傘で視界が遮られ、マンホールや点字ブロック、濡れた落ち葉などで滑りやすくなります。
- 片手が塞がる危険: 傘を持つと片手が塞がり、万が一バランスを崩したときにとっさに手が出ません。
- 体温の低下: 濡れることで体温が奪われ、関節が硬くなったり、風邪を引いたりする原因になります。
「継続は力なり」ですが、それは安全があってこそ。雨の日は、外歩きをお休みする勇気を持ちましょう。
家の中で「歩き回らず」にできる代用運動
「家が狭くて歩けない」という場合でも、その場でできる運動でウォーキングと同等、あるいはそれ以上の効果を得ることができます。おすすめを3つご紹介します。
① その場での「ニーアップ（足踏み）」
移動しなくても、その場で足踏みをするだけで立派な有酸素運動になります。
- やり方: 背筋を伸ばし、腕をしっかり振って、膝を股関節の高さまで高く上げます。
- ポイント: テレビを見ながらでも構いません。「100歩分」を1セットとして、数回行いましょう。膝を高く上げることで、歩行に欠かせない「腸腰筋（深層筋肉）」が鍛えられます。
② かかと上げ下げ（カーフレイズ）
ウォーキングで重要な「第二の心臓」ふくらはぎを重点的に鍛えます。
- やり方: 壁や椅子の背に軽く手を添えて立ち、かかとをグッと上げてつま先立ちになり、ゆっくり下ろします。
- ポイント: 30回ほど繰り返すと、ふくらはぎがポカポカしてきます。これは血流改善にも非常に効果的です。
③ スクワット（キング・オブ・エクササイズ）
実は、スクワット15回はウォーキング10分〜20分に相当するエネルギー消費があると言われています。
- やり方: 足を肩幅に開き、お尻を後ろに引くように膝を曲げます。膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。
- ポイント: 椅子に座る手前で止める「椅子スクワット」なら、膝への負担を抑えつつ太ももをしっかり鍛えられます。
まとめ
雨の日は、ウォーキングを「休む日」ではなく、「普段鍛えにくい筋肉を整える日」と捉え直してみませんか？
家の中で足を高く上げたり、スクワットで筋力を養ったりすることは、次に晴れた日に外を歩くとき、あなたの足をより軽く、力強くしてくれるはずです。無理をして外で滑るよりも、お気に入りの音楽やテレビを楽しみながら、家の中で「貯筋（ちょきん）」を励んでいきましょう。