今日は、むつ歩こう会の定例活動日でした。
むつ歩こう会は原則として毎週金曜日午後２時、むつ市真砂町の「しもきた克雪ドーム」でウォーキングを楽しんでいます。皆さんもお気軽にご参加ください。一緒に歩きましょう。
ウォーキング中の呼吸法と終わった後の整え方
普段、歩いているときの「呼吸」に意識を向けたことはありますか？ 「歩いているとすぐに息が上がってしまう」「後半になると体が重くなる」という方は、もしかすると呼吸が浅くなっているかもしれません。
今回は、歩行中のパフォーマンスを高める呼吸のコツと、歩き終えた後に心身をしっかりリセットする呼吸の整え方をお伝えします。
ウォーキング中の呼吸法
運動中に息が苦しくなると、一生懸命空気を「吸おう」としがちです。しかし、実はしっかり「吐き切る」ことこそが大切です。「吸う」より「吐く」を意識しましょう。
- 「息を吐く」から「新鮮な空気が入る」:肺の中の古い空気をしっかり吐き出せば、意識しなくても自然と新鮮な酸素が胸いっぱいに巡ります。
- 基本のリズムは「2歩で吐いて、2歩で吸う」:足のテンポに合わせて息を吐き、吸っていきます。
- 「フッ、フッ（吐く・吐く）」（右足・左足）
- 「スッ、スッ（吸う・吸う）」（右足・左足）
- お腹を凹ませて「腹式呼吸」:胸だけで浅く吸うのではなく、息を吐くときにお腹を少し引っ込めるように意識してみてください。横隔膜がしっかり動き、酸素の取り込み効率が上がります。
歩き終えた後の呼吸
目標コースを歩き終えた直後は、交感神経（心身を興奮させる神経）が優位になり、心拍数も上がっています。ここからスムーズに休息モード（副交感神経）へ切り替えるための呼吸法を解説します。
- 立ち止まり、足を肩幅に開く: 両肩の力を抜きます。
- 口から「細く長く」吐き出す: 息を完全に吐ききるまで、8秒〜10秒ほどかけて口から「シューッ」とゆっくり吐き出します。
- 鼻から静かに吸う: 4秒ほどかけて、お腹を膨らませながら鼻からやさしく息を吸い込みます。
- これを3〜5回繰り返す: 息を吐く時間を「吸う時間の2倍」に伸ばすことで、上がった心拍数が速やかに落ち着き、疲労物質の滞りを防ぐことができます。
正しい呼吸から得られる効果
- 息切れ・脇腹の痛みの予防: 酸素が全身の筋肉に十分行き渡るため、息上がりが抑えられます。
- 姿勢が良くなる: 腹式呼吸でお腹周りの深層筋（体幹）が使われるため、自然と背筋が伸びてブレない歩き方になります。
- 「歩いた後のスッキリ感」が倍増: 深い呼吸は脳に十分な酸素を送り、歩き終えた後の気分を一段と晴れやかにしてくれます。
おわりに
「呼吸」は、私たちが生まれてから死ぬまで無意識に続けているものですが、意識的にコントロールできる唯一の自律神経のスイッチでもあります。
明日のウォーキングでは、「フッ、フッ、スッ、スッ」と自分の足音と呼吸のリズムを合わせてみませんか。難しければ、最初の数分間だけで構いません。
