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雪が深いところに住んでいるので冬はなかなか歩けません。スポーツジムに行きたいと思うのですが、行ったことがないのでどういうところかイメージがわきません。入会の手続き、持って行く物、中に入ったら具体的になにをするのかなど、ジム利用のために知っておくべきことを教えてくれませんか？

スポーツジムに行ってみたいけれど、どんなところか分からず不安なのですね。初めてのジム通いは、分からないことが多くて当然です。安心してジムに通えるよう、入会からジムでの過ごし方までを説明します。
一般的なスポーツジムはトレーニングマシン、プール、スタジオ、シャワールームなど、様々な設備が揃っています。ウォーキングの代わりということであればウォーキングマシン（トレッドミル）を中心に利用することになると思いますが、ご自身の目的やライフスタイルに合わせて、ジムを選びましょう。多くのジムは見学することができます。実際に足を運んで、受付に見学を申し込んでみましょう。
次に手続きについて説明します。ジムを利用するにはその施設で入会手続きをする必要があります。
一般的には次のものが必要です。
１．身分証明書（運転免許証、健康保険証など）
２．クレジットカードまたは銀行口座の情報
３．初期費用（入会金、月会費など）
手続き方法はジムによって異なります。通常はジムの受付で申し出ることになりますが、Webサイトで事前登録できる場合もあります。
さて、入会したらジムに通うことになりますが、手ぶらで行くわけにはいきません。次のようなものを持って行きます。
１．運動着（運動に適した服装）
２．室内用シューズ
３．タオル
４．飲み物（水、スポーツドリンクなど）
５．お風呂セット
６．着替え
などです。
最後にジムでの過ごし方を説明します。
１．受付で会員証を提示してロッカールームの鍵を受け取ります。
２．ロッカールームに行って運動着に着替えます。
３．運動のエリアに行ってストレッチや軽い運動で体を温めます。
４．自分の目的に合わせて、トレーニングマシン、フリーウェイト、スタジオレッスンなどを利用します。
５．終わったらストレッチなどで体をクールダウンさせます。
６．シャワーをつかいます。
７．着替えて、受付に鍵を返却します。
以上ですが、分からないことは、スタッフに気軽に質問しましょう。スポーツジムは健康維持や体力向上に効果的な場所です。ぜひ、一歩を踏み出してジムでの運動を楽しんでください。

当地は雪が深いので冬の間はなかなかウォーキングができません。ステッパーというものを使えばウォーキングの代わりになると聞いたのですが？

ステッパーとは、ステップ板に足をのせて左右交互に足踏みを行うことで、手軽に有酸素運動ができ、下半身を鍛えることができるフィットネスグッズです。
ウォーキングはできれば外を歩く方が良いのですが、道路事情が悪いときは無理をせずに室内でステッパーのような運動器具で運動不足を補うのは良いことだと思います。
なお、運動器具はせっかく購入しても自分に合わなくて使わなくなる人が少なくありません。ステッパーにもいろいろな種類があるので、スポーツ用品店や電気店などで現物をみながら説明を聞いて納得してから購入するとよいでしょう。ECサイトで購入する場合は商品説明をよく読んで、レビューや口コミを参考にしながら、自分に合ったステッパーを探しましょう。

ロゲイニングという歩くスポーツがあるそうですがどのようなものですか？ウォーキングとは違うのでしょうか？

ロゲイニングとは、地図とコンパスを使って、地図に示された場所（チェック・ポイント）をなるべくたくさん回って、得点を集めるスポーツイベントです。
移動方法は、徒歩が多いようですが、徒歩やランニングや自転車など大会ごとのルールで決められています。
移動方法として徒歩が指定されている場合は、ウォーキングと似ている部分があると思うかもしれませんがいくつか違いがあります。
大きな違いはロゲイニングは競技であるということです。ウォーキングは競技ではありません。
次に歩き方が違ってきます。ロゲイニングはチェックポイントを回るのが目的なので歩き方は自由です。ウォーキングは運動効果を上げるために姿勢その他の歩き方が重視されます。

インターバル速歩が良いと聞きましたがどういうものですか？

インターバル速歩というのは、信州大学大学院医学系特任教授の能勢博先生が推奨している、ゆっくり歩きと速歩きを繰り返すトレーニング方法です。
具体的には、ゆっくり歩き３分、速歩き３分を５セット、トータルで３０分のウォーキングを週４回行います。
体力の向上だけでなく、認知機能改善の効果があるということで注目されています。
インターバル速歩の詳細は「信州大学」「インターバル速歩」などで検索してください。
ゆっくり歩きと速歩きのペースを変えるタイミングをアラームで教えてくれるスマホソフトがあります。Apple、Androidともにアプリサイトから「インターバル速歩」で検索すると出てきます。能勢先生が監修した株式会社グラムスリーの製品です。

毎日ウォーキングをしていますが、食事でなにか気をつけることはありますか？

ウォーキングは有酸素運動なので、糖質（炭水化物）、脂肪をエネルギー源として消費します。また、発汗によって水分とナトリウム、カリウムなどの電解質が失われます。
基本的には普段の食事と大きく変える必要はありませんが、運動によって消費されるものを意識して補給すればよいでしょう。
また、食事も大事ですが、ウォーキング中の補給も大事です。バナナ、リンゴ、ブドウなどの果物は手軽にエネルギー補給ができるため、ウォーキング中の補給食として適しています。
水分補給は、電解質を含むスポーツドリンクが推奨されています。オレンジジュース、グレープフルーツジュースなどの果汁も水分と同時にビタミンやミネラルも補給できるのでウォーキングに適しています。
特に、空腹でウォーキングをするのは体によくありません。食事前に歩くときは、バナナやエネルギーバーなどを食べてから歩いたほうがよいでしょう。
なお、糖尿病その他の持病がある人は、運動するからといって自己判断で飲食物を追加してはいけません。医師等の専門家に相談して適切に補給してください。

ウォーキングを始めたのですがあまり楽しくありません。やめようと思っているくらいです。どうすればウォーキングを続けることができるでしょうか？

ウォーキングが楽しくないと感じるのは、決してあなただけではありません。人それぞれ運動に対する感じ方は違うので、無理に楽しいと感じなくても大丈夫です。
でも、せっかく始めたウォーキングをやめてしまうのはもったいないです。いくつか対策をお話しますので参考になさってください。
もし、ウォーキングの時間が長すぎると感じているのであれば、時間を短くしてみましょう。１回１０分でも５分でも良いのです。気分転換になれば大成功だと思いましょう。
ただ歩いていると飽きるという人もいらっしゃいます。音楽を聴きながら歩くのもおすすめです。何曲聴いたらやめるとあらかじめ曲数を決めておくと歩きやすいという人もいます。
もし一人で歩いているのでしたら、友だちや家族と一緒に歩くことで、楽しく続けられるかもしれません。地域に歩こう会があれば参加してみてはどうでしょうか。

腰痛の再発リスクが「週３歩く」で約半分になるというニュースを読みましたが、なぜそうなるのか理屈が分かりません。どういう仕組なのでしょうか？

「週3回歩く」ことで腰痛の再発リスクが約半分になるというニュースをみたとのことですが、おそらく次のような理由によるものと思います。
まず、筋肉が鍛えられることによる効果が挙げられます。歩くことで腰を支える筋肉が強化されます。特に、お尻や太もりの筋肉は、腰の安定性を高める上で非常に重要です。
次に、柔軟性が増す効果が挙げられます。歩くことで腰周りの筋肉の柔軟性が向上します。柔軟性が低いと筋肉が硬くなりやすく腰への負担が増えてしまいます。
さらに、歩くことで全身の血行を促進し、腰への血流も改善します。血行が良くなると筋肉の疲労回復が早まります。
もう一つ、歩くことは体重を減らすことにつながります。肥満は腰への負担を増やす大きな要因なので、体重管理は腰痛予防に重要です。

ありがとうございます。だいたい分かりましたが、なぜ週３回なのでしょうか？

「週３回」については以下の点が考えられます。
まず、継続性です。毎日歩くのが難しい人でも、週３回であれば継続しやすいという点があります。
次に腰痛リクスを抱えている人の場合は過度な負荷を避ける必要があります。毎日長時間歩くよりも、適度に間隔を開けるほうが体に負担をかけずに効果を得やすいと考えられます。
なお、腰痛がある場合は、単に歩くだけでなく、筋トレやストレッチが大変重要です。医師など専門家の指導を受けて安全にウォーキングを楽しんでください。

歩けば血圧が下がると聞きましたが、どういう仕組みで血圧が下がるのでしょうか？

血圧は心臓から全身に送り出される血液の量と、体のすみずみに行き渡る血液の流れにくさで決まります。
体重が増えると、全身に栄養を運ぶ血液の量も増えます。そのため、全身に血液を運ぶために高い血圧が必要になります。
逆に、体重が減れば、全身に栄養を運ぶ血液の量が減るため血圧が下がります。
ですから、歩けば血圧が下がるというわけではなく、なウォーキングの結果体重を減らすことができれば血圧が下がると言った方がよいと思います。
また、ウォーキングなどの有酸素運動をすると筋肉の振動が血管を刺激して、血管拡張物質である一酸化窒素（NO）がつくられるので血管が広がって血圧が下がるということもあります。

ウォーキングは少し速歩きで歩きましょうと言われたことがありますが、ウォーキングの速度は速ければ速いほど良いのでしょうか？

多くの研究で、歩く速度が速い人は、寿命が長い傾向にあることが示されています。これは、歩く速度が、心肺機能、筋肉量、体の柔軟性といった様々な健康指標と深く関わっているためと考えられています。
例えば、速く歩くことで通常のウォーキングよりも多くのカロリーを消費するので新陳代謝を活発にする効果が期待できます。
速く歩くことで通常のウォーキングより筋肉を鍛えることができるので基礎代謝の向上にもつながります。
速く歩くことで心臓や肺の働きが強化されるので持久力アップに繋がります。
以上のように、速く歩くことにメリットがありますが、誰にとっても速いほうが良いということではありません。
それぞれのウォーキングの速度は自分の体力に合っていなければなりません。この場合の体力というのは、筋力だけでなく、敏捷性・瞬発力などを含めた身体的能力のことですが、自分の体力を超えて無理をするのは大変危険です。
結論としては、速く歩くメリットはいろいろ言われていますが、まずは、自分のペースを守って無理のないスピードで歩くようにしょう。ウォーキングを継続しているうちに体力が少しずつ付いてくれば自然に少しずつスピードが上がってきます。ウォーキングにとって大事なのは、速く歩くことより継続して歩くことです。焦らずに頑張ってください。