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むつ歩こう会の次回の定例活動日は令和７年１１月７日（金曜日）です。

イベント予定は「活動について」のページの「これからの予定」に掲載しています。

むつ歩こう会は原則として毎週金曜日午後２時、むつ市真砂町の「しもきた克雪ドーム」でウォーキングを楽しんでいます。皆さんもお気軽にご参加ください。一緒に歩きましょう。

今日は、むつ歩こう会の定例活動日でした。

むつ歩こう会は原則として毎週金曜日午後２時、むつ市真砂町の「しもきた克雪ドーム」でウォーキングを楽しんでいます。皆さんもお気軽にご参加ください。一緒に歩きましょう。

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頑張っているのに痩せない？ ウォーキングで減量するための「量と質」

私たちは健康維持のために歩いていますが、「頑張って歩いているのに、なかなか体重が減らない」「運動しているのに、むしろ食欲が増してしまった」と感じている方はいませんか？

ウォーキングは素晴らしい有酸素運動ですが、ただ漫然と歩くだけでは、残念ながらダイエット効果は出にくいのが現実です。今日は、私たちが目指す「減量」のために、どれくらいの量と質で歩けば良いのか、その秘訣を深掘りしていきましょう。

ウォーキングのダイエット効果が「出にくい」理由

運動しているのに体重が減らない主な理由には、エネルギーの収支が関係しています。

1. 「消費カロリー」が意外と少ないのです。ウォーキングで消費するカロリーは、それほど多くありません。例えば、60kgの人が時速4kmで1時間歩いても、消費カロリーは約180〜240kcal程度です（※個人差があります）。これは、おにぎり1個分にも満たない量です。
2. なので、運動した満足感から、「これくらい食べても大丈夫だろう」と、ついつい間食や食事量が増えてしまい、消費したカロリーを上回ってしまうケースが多々あります。
3. また、体がウォーキングに慣れてしまうと、少ないエネルギーで歩けるようになり、消費カロリーが増えにくくなります。これは、慣れによる代謝の停滞といわれています。

減量のための「量と質」の目標設定

減量を成功させるには、消費カロリーを増やすための具体的な目標が必要です。

【量の目安】：「週2000kcal」を意識する

体脂肪1kgを燃焼させるには、約7,200kcalの消費が必要です。急激な減量は体への負担が大きいため、まず「1ヶ月で約1kgの体脂肪を減らす」ことを目標にしてみましょう。

• 目標： 1ヶ月で7,200kcal消費→1週間で約1,800kcal消費 →1日あたり約250kcal消費

仮に1時間のウォーキングで250kcalを消費するとすれば、「毎日1時間」歩くことがひとつの目安になります。もちろん、体調に合わせて、週単位で合計時間を調整しても構いません。

【質の目安】：「早歩き」と「インターバル」を活用する

前のコラムでも触れましたが、「ややきつい」と感じる早歩きを混ぜることで、効率よくカロリーを消費し、代謝を高めることができます。

• 推奨： インターバル速歩（3分の速歩きと3分のゆっくり歩きを交互に行う）を取り入れましょう。単にゆっくり長く歩くよりも、短い時間で多くのカロリーを燃焼できます。

減量成功のために特に注意すべきこと

以下の点に特に注意を払う必要があります。

1. 体重減少をねらうのであれば、食事によるカロリー管理を優先しましょう。たくさん歩いても、食事量が多すぎれば痩せません。ウォーキングは「補助」です。主役は「食事」であることを認識し、バランスの取れた食事を心がけ、無意識のカロリーオーバーを防ぎましょう。
2. ウォーキングによって筋肉量が増えると、体重はすぐには減らないことがあります。しかし、体脂肪率は着実に減少しているはずです。体重の増減に一喜一憂せず、体脂肪率や、お腹周りのサイズなど、別の指標で効果を確認しましょう。
3. がんばりすぎないことは最重要です。歩いていて、膝や股関節に痛みを感じたら、すぐに速度や距離を落としてください。

ウォーキングは、健康で活動的な日々を送るための土台です。減量だけを意識しすぎない方が良いのですが、減量という目標をたてるのであれば、「量と質」を意識した賢いウォーキングで、ゆっくり成果を出していきましょう！

今日は、むつ歩こう会の定例活動日でした。

むつ歩こう会は原則として毎週金曜日午後２時、むつ市真砂町の「しもきた克雪ドーム」でウォーキングを楽しんでいます。皆さんもお気軽にご参加ください。一緒に歩きましょう。

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速く歩ける人は長生き？〜体の仕組みと無理なく実践するコツ〜

最近、「歩くスピードが速い人ほど、健康で長生きする」という研究結果を目にされた方も多いのではないでしょうか。これは単なる体力自慢ではなく、実は私たちの全身の健康状態を映し出す、非常に重要なバロメーターなのです。

今日は、なぜ速く歩けることが健康長寿につながるのか、その体の仕組みを深掘りしつつ、私たち高齢者が無理なくスピードアップを目指すためのポイントをお話しします。

なぜ歩行速度は「寿命のバロメーター」なのか

歩く速度は、全身の機能が総合的に働いているかを示す指標です。速く、安定して歩けるということは、単に足の筋肉が強いだけではありません。

1. 「第二の心臓」の働き

速く歩く、つまり早歩きをすると、足の筋肉（特にふくらはぎの下腿三頭筋や太ももの大腿四頭筋）が強く収縮・伸長します。この筋肉の動きが、下半身の血液を心臓に戻す「筋ポンプ作用」を活発化させます。この血流促進は、心臓の負担を減らすだけでなく、全身に酸素や栄養を効率よく供給し、結果的に心肺機能全体を若く保つことにつながります。

2. 全身の「協調性」を示す

速く安定して歩くためには、次の要素が同時に必要です。

• 体幹の安定: 腹筋や背筋がしっかり働き、体が左右にブレるのを防ぐ。
• バランス能力: 片足立ちになる瞬間も、転ばないようバランスを取る。
• 神経伝達: 脳から筋肉への指令が素早く正確に伝わる。

つまり、速歩きができる人は、筋肉、骨、神経、脳といった全身のシステムがスムーズに連携している証拠なのです。

速歩きがもたらす素晴らしい効果

速く歩くことには、私たちの健康長寿に直結するメリットがたくさんあります。

効果	内容
心肺機能の向上	有酸素運動として心臓と肺が鍛えられ、持久力が向上し、生活習慣病のリスクを低減します。
筋力・骨密度の維持	いつもより大股で速く歩くことで、特に大腿四頭筋（太もも前）や大殿筋（お尻）が鍛えられ、ロコモティブシンドロームや骨粗しょう症の予防に役立ちます。
認知機能の維持・改善	速歩きによる血流増加は脳の神経細胞の働きを活性化させ、記憶力や集中力の維持に良い影響があるとされています。

無理せず、安全にスピードアップする３つのコツ

「速く歩く」といっても、いきなり全力で歩くのは厳禁です。関節や心臓に過度な負担をかけないよう、「ほどほどの頑張り」を意識して、安全に取り組みましょう。

1. 「インターバル速歩」を取り入れる

ずっと速く歩き続ける必要はありません。推奨されているのが、「速歩き」と「ゆっくり歩き」を交互に繰り返す方法です。

• 速歩き（3分）: 「少しきつい、ハァハァと息があがる」と感じるペース。
• ゆっくり歩き（3分）: 呼吸を整え、リラックスできるペース。

これを1セットとして、1日5セット（合計30分）、週4日以上を目安に、無理のない範囲で続けてみましょう。

2. 正しいフォームと歩幅を意識する

スピードを出すためには、姿勢が大切です。

• 姿勢: 背筋を伸ばし、視線はやや遠くを見る。
• 腕の振り: 肘を軽く曲げ、腕を前後に大きく振る（後ろに引くことを意識すると自然と前進力が生まれます）。
• 歩幅: いつもより1歩分（約10cm）だけ大股を意識する。

3. 体調不良のサインを見逃さない

速歩きは負荷がかかる分、体調管理がより重要です。

• 関節の痛みや違和感がある場合は、無理せず休むか、ゆっくり歩きに切り替えましょう。
• 睡眠不足や疲労がたまっている時は、体力を回復させることを優先し、ウォーキングを休みましょう。

私たちは「健康のために長く歩き続ける」ことが目的です。決して他人と競争する必要はありません。今の自分にとっての「速歩き」を見つけ、無理なく、着実に健康寿命を延ばしていきましょう！

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ウォーキング中の音楽、安全に楽しむ工夫とは？

歩く時間をより楽しく、そして集中力を高めてくれるのが音楽ですね。お気に入りの曲を聴きながらだと、いつもの道も新鮮に感じられます。しかし、私たちが歩くのは、道路や他の利用者の方もいる公共の場です。安全に楽しく音楽を楽しむために、どんな点に気を付けたら良いでしょうか。今日は、ウォーキング中の「耳」の使い方について深掘りしてみましょう。

なぜ「耳を塞がない」方が良いのか？

まず、ウォーキング中に耳を完全に塞いでしまうタイプのイヤホンやヘッドホンを推奨しないのには、明確な理由があります。それは「周囲の音」が安全を守るための大切な情報だからです。

1. 自動車や自転車の接近: 背後から近づく車のエンジン音や自転車のベルの音は、危険を避けるための最重要シグナルです。
2. 人とのコミュニケーション: 仲間からの呼びかけや、道行く人からの「通ります」という声が聞こえないと、思わぬ衝突や事故につながりかねません。
3. 環境の変化: 工事現場の音、急な天候の変化を示す音など、環境からの情報をキャッチすることができません。

特に年齢を重ねると、視覚だけでなく聴覚からの情報が、とっさの判断に不可欠となります。

音楽を聴きながら安全に歩くための工夫

それでも「音楽と一緒に歩きたい！」という方のために、周囲の音を遮断せずに音楽を楽しむための具体的な方法を３つご紹介します。

１. 音量は「控えめ」を鉄則に

音楽に夢中になりすぎないよう、音量は会話ができる程度に絞りましょう。目安としては、「イヤホンから流れる音楽」と「周囲の雑音」がバランス良く聞こえるくらいが理想です。大音量は耳への負担も大きく、難聴のリスクを高めます。

２. 「片耳イヤホン」を積極的に活用する

最も推奨したいのが、片耳だけにイヤホンを装着する方法です。

• 右側通行の原則: 日本の公道では車や自転車は左側を走ります。したがって、交通量の多い場所では、車が来る方向（左側）の耳を開けておくと、後方からの接近音を聞き逃しにくくなります。
• 仲間との会話: 仲間と歩くときは、開けている方の耳で仲間との会話を聞き取りやすくできます。

３. 「骨伝導」や「オープン型」を選ぶ

最近は、耳の穴を塞がない骨伝導イヤホンや、耳の周りに引っ掛けるオープン型イヤホンなど、「ながら聴き」に特化した製品が増えています。

• 骨伝導: 音を骨の振動で内耳に伝えるため、耳の穴を完全に解放したまま音楽が楽しめます。
• オープン型: 多少音漏れはしますが、耳を完全に塞がないため、周囲の音も聞こえやすい構造です。

こうした製品を選ぶことも、安全確保のための有効な手段です。

音楽を「楽しむ」ためにも安全を最優先に

ウォーキングは、心と体の健康を維持するための大切な時間です。大好きな音楽はその時間をさらに豊かにしてくれますが、安全に注意を払うことが、結果として長く楽しく歩き続けるための秘訣となります。

「片耳を空ける」あるいは「音量を絞る」という小さな配慮が、自分自身と周りの人たちの安全を守ることにつながります。ぜひ今日から実践してみてください。

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歩きすぎると逆効果？

私たちは健康のためにウォーキングを続けていますが、「もっと歩かなければ」と頑張りすぎていませんか？実は、年齢を重ねた私たちにとって、無理な頑張りはかえって逆効果になることがあるのです。今日は「頑張りすぎないこと」の大切さについて、一緒に考えてみましょう。

頑張りすぎると何が起こる？

「たくさん歩けば歩くほど良い」と思いがちですが、それは少し違います。特に60代を過ぎると、体の回復力が若い頃とは異なります。

• 関節への負担増大: 歩くことは足腰の筋肉を鍛えますが、過度な負荷は膝や股関節などの関節に大きな負担をかけ、痛みや炎症の原因になります。
• 疲労の蓄積: 適切な運動は疲労を解消しますが、やりすぎると疲労が蓄積し、かえって体を動かすのが億劫になったり、風邪を引きやすくなったりします。
• 怪我のリスク上昇: 疲れがたまると、注意力が散漫になり、つまずきやすくなったり、転倒のリスクが高まります。

無理なく続けるための３つのポイント

では、どうすれば無理なく健康的にウォーキングを続けられるのでしょうか。

1. 「ほどほど」のペースを意識する: 頑張って速く歩くよりも、会話ができるくらいのペースで、景色を楽しみながら歩くのが理想です。
2. 休養を大切にする: 毎日欠かさず歩くことよりも、疲れたら無理せず休むことが重要です。体を休める時間も、トレーニングの一環だと考えましょう。
3. 体の声に耳を傾ける: 「今日は少し足が重いな」「膝が少し痛むな」と感じたら、それは体が「休憩が必要だ」と教えてくれているサインです。無理をして歩き続けるのではなく、コースを短くしたり、散歩に切り替えたりする柔軟な気持ちを持ちましょう。

トレーニングで自分に負荷をかけることは大切ですが、それはあくまで「今の自分にとって適切な負荷」であるべきです。若い頃とは違う、今の自分の体の状態を理解し、無理なく、楽しく続けることが何よりも重要です。

ウォーキングは、自分自身の健康だけでなく、仲間とのおしゃべりや新しい発見を楽しむための時間でもあります。これからも、「頑張りすぎず、楽しむこと」をモットーに、一緒にウォーキングを続けていきましょう。

今日は、むつ歩こう会の定例活動日でした。

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💧「こまめな水分補給」って、どのくらい？

こんにちは。今日は「水分補給」について考えてみましょう。

よく「こまめに水分をとりましょう」と言われますが、実際にはどのくらいを目安にすればよいのでしょうか。

■水分補給の基本

• 歩き始める前にコップ1杯（200ml程度）
• 歩いている最中は15〜20分に一度、100〜150ml程度
• 歩き終えた後にもコップ1杯

一度にたくさん飲むよりも、少しずつ何回もがポイントです。

■季節ごとの違い

• 春・秋
  気温は穏やかですが、意外と汗をかきます。つい水分を忘れがちなので、普段から「時間で飲む」意識を持ちましょう。
• 夏
  汗で大量に水分と塩分が失われます。水だけでは足りず、スポーツドリンクや経口補水液をうまく取り入れることが大切です。特に高齢者は喉の渇きを感じにくいため、意識的に飲むことが必要です。
• 冬
  寒さで喉が渇かないように感じますが、呼吸からも水分は失われています。室内の乾燥も重なり、実は脱水になりやすい季節です。冷たい水が苦手な方は、常温のお茶や白湯でも良いでしょう。

■ちょっとした工夫

私はポケットに入る小さめの水筒を持ち歩き、「公園のベンチに座ったら一口」「信号待ちで一口」と、習慣にしています。これなら“こまめな補給”が自然にできます。

ウォーキングは「体を動かす」だけでなく、「体をいたわる」ことも大切です。

こまめな水分補給は、長く楽しく歩き続けるための相棒。

季節に合わせて上手に工夫しながら、一緒に元気に歩いていきましょう。

今日は、むつ歩こう会の定例活動日でした。

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🚶‍♂️大事な膝を守りながら歩くには

こんにちは。最近、耳にするのが「膝が痛くて歩けないんだよね」という声です。せっかくの健康のためのウォーキングも、膝を痛めてしまっては長続きできません。今日は、膝を守るためのポイントをお伝えします。

1. 靴の選び方

膝を守るには、まず靴がとても大事です。

• クッション性のある靴底：地面からの衝撃を吸収してくれます。
• かかとが安定しているもの：足首がぐらつくと膝に負担がかかります。
• 自分の足に合ったサイズ：きつすぎても緩すぎても、歩き方が乱れて膝を痛めやすくなります。

ウォーキング専用シューズを専門店で試してみるのもおすすめです。

2. 膝にやさしいフォーム

歩き方にも工夫が必要です。

• 背筋を伸ばし、視線は少し遠くに：猫背になると膝に余計な負担がかかります。
• かかとから着地し、つま先で蹴り出す：足裏全体でしっかり地面を使うと衝撃が分散されます。
• 大股よりも“自然な一歩”を意識：無理に歩幅を広げると膝に負担が増します。

リズムよく、気持ちよく歩けるフォームを意識すると、膝も楽になります。

3. 筋肉を育てて膝を守る

膝の周りを支えているのは筋肉です。特に太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）がしっかりしていると膝は安定します。椅子に座って膝を伸ばす「もも上げ運動」など、簡単な筋トレを日常に取り入れると良いですよ。

膝は一度痛めると回復に時間がかかります。だからこそ、日頃の靴選びやフォームを意識することが大切です。

膝をいたわりながら歩くことは、「長く歩き続けるための投資」です。

無理せず、楽しく、これからも一緒に歩いていきましょう。

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🍘歩くとお腹がすく——どう付き合う？

こんにちは。私も60代になりましたが「歩くとお腹がすく」という悩みからはなかなか解放されません。むしろ元気に歩けている証拠だと思うようにしています。

ウォーキングは有酸素運動ですから、体はエネルギーを消費します。その分、お腹がすくのは自然な反応です。問題は、その空腹にどう向き合うか、です。

私自身の工夫をいくつかご紹介します。

1. 水分をとる
   歩いたあとにまずコップ一杯の水やお茶を飲むと、意外と空腹感が落ち着きます。脱水気味だと「のどの渇き」を「空腹」と勘違いすることもあるそうです。
2. “良いオヤツ”を用意する
   どうしても何か口にしたいときは、せんべいや甘い菓子ではなく、ゆで卵、チーズ、ナッツ、ヨーグルトなど、たんぱく質や良質な脂肪を含むものを選ぶと、少量でも満足感があります。
3. ご飯の量を見直す
   歩いた日は「今日は動いたから」とついご飯を多めにしてしまいがちです。ですが、本当に増やす必要があるかは別問題。私はご飯は普段通りを心がけています。
4. 食べる時間を工夫する
   ウォーキングの前後の時間に軽く果物や小さなパンなどを取り入れ、主食のご飯を増やさずバランスをとる方法もあります。

大切なのは、せっかく歩いても、逆に体重が増加してしまわないようにすることです。食べすぎてしまった日があっても、気に病まず「次の日で調整しよう」と考えれば大丈夫です。

空腹もまた、元気に歩いた証拠。上手に付き合いながら、楽しく続けていきたいですね。

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☔雨の日のウォーキング、やめる？続ける？

こんにちは。ウォーキングクラブに入って10年、気がつけば還暦を過ぎていました。今日は「雨の日に歩くべきかどうか」についてお話ししたいと思います。

まず、正直に言うと、私は基本的に雨の日はお休み派です。路面は滑りやすく、視界も悪くなり、転倒や事故のリスクが高まります。特に高齢者にとって、転んで骨折…というのは長いリハビリや生活の制限につながりかねません。無理して外に出るよりは、家の中で軽いストレッチや足踏みをするほうが安全です。

とはいえ、「せっかくの習慣を切らしたくない」という気持ちもよくわかります。もし雨の日でも外を歩くなら、次の点に注意してください。

1. 滑りにくい靴を履く
   靴底にしっかり溝があり、防滑性のあるシューズを選びましょう。
2. 雨具は視界と動きやすさを重視
   フードや傘で視界が狭くならないよう注意。できれば軽いレインハット＋レインウェアが安全です。
3. 短めのコースに変更
   長時間は避け、足元の安全を確認しやすいルートを選びましょう。
4. 体温低下に注意
   濡れた服は体を冷やします。帰宅後は早めに着替え、温かい飲み物を。

無理をせず、安全第一で。ウォーキングは「続けること」が目的であって、「雨の日に無理をすること」ではありません。

雨の日は室内運動で体をほぐし、晴れた日にまた気持ちよく歩く——これも立派な健康習慣です。

体は一つ。無理せず、長く歩き続けることが、何よりの目標です。

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🌿毎日じゃなくても、大丈夫。続けることが力になる

こんにちは。ウォーキングについてお話していると、「毎日歩けたらいいんだけど、なかなかねぇ」といった声をよく耳にします。実は、私も毎日は歩けていません。でも、それでいいんです。

ウォーキングの効果は、毎日続けられなくても十分に得られます。

たとえば、厚生労働省や国立健康・栄養研究所などによれば、ウォーキングなどの有酸素運動は、週に3～5回程度でも健康維持にしっかり役立つとされています。

週に3～5回程度でも心肺機能の向上、生活習慣病の予防、そして最近注目されている認知症対策にも効果があるそうですよ。

また、筋肉や関節には休養も大切です。毎日頑張りすぎて、ひざや腰を痛めてしまっては元も子もありません。自分のペースで、無理なく続けることこそが、長く元気でいられる秘訣です。

毎日でなくても、たとえば週に2〜3回、歩ける日に歩くだけでも、1年で100回以上、体を動かしたことになります。これは立派な積み重ねです。

大切なのは、「今日は歩けた」「体を動かせた」という前向きな気持ちを持つこと。そして「歩けない日もあって当たり前」と思えるゆとりではないでしょうか。

「歩ける日は歩く。歩けない日は焦らない。」

これが、長く歩き続けるコツだと思います。