投稿者: arukou123

むつ歩こう会の次回の定例活動日は令和７年１２月１２日（金曜日）です。

イベント予定は「活動について」のページの「これからの予定」に掲載しています。

むつ歩こう会は原則として毎週金曜日午後２時、むつ市真砂町の「しもきた克雪ドーム」でウォーキングを楽しんでいます。皆さんもお気軽にご参加ください。一緒に歩きましょう。

今日は、むつ歩こう会の定例活動日でした。

むつ歩こう会は原則として毎週金曜日午後２時、むつ市真砂町の「しもきた克雪ドーム」でウォーキングを楽しんでいます。皆さんもお気軽にご参加ください。一緒に歩きましょう。

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悩む時こそ歩いてみよう！ 心を整える「一定リズムの魔法」

私たちのウォーキングは、体力を維持するだけでなく、「心の健康」にも大きな恵みを与えてくれます。「なんだか気持ちが落ち着かない」「漠然とした不安がある」「頭の中で悩み事が堂々巡りしてしまう」—そんな時こそ、歩いてみましょう。

今回は、なぜウォーキングが心を落ち着かせ、前向きな気持ちにしてくれるのか、その自律神経の仕組みに注目して深掘りしていきます。

「一定のリズム」が自律神経を整える

ウォーキングは、特別な技術や集中力を必要とせず、「一歩、一歩」と繰り返すだけのリズミカルな運動です。この単純な反復運動こそが、心と体を安定させる鍵となります。

１. セロトニンの活性化

私たちの脳内には、「セロトニン」という神経伝達物質があり、気分を安定させ、心のバランスを保つ役割を担っています。別名「幸福ホルモン」とも呼ばれます。

このセロトニンは、咀嚼（噛むこと）や呼吸、そして「ウォーキングのような一定のリズムを刻む運動」を行うことで、効率よく分泌が促されることがわかっています。

悩みや不安で心が不安定な時、一定のリズムで腕を振り、足を前に出すという単純な動作は、脳のセロトニン神経を心地よく刺激し、乱れた心の波を穏やかにしてくれます。

２. 自律神経のバランス調整

自律神経には、活動時に優位になる「交感神経」と、リラックス時に優位になる「副交感神経」があります。ストレスや不安を感じている時、私たちの体は交感神経が優位になりすぎて、心拍数が上がり、体が緊張した状態になります。

ウォーキングを始め、一定のリズムで歩き、深呼吸を繰り返すことで、この過剰に優位になっていた交感神経の興奮が和らぎ、リラックス効果のある副交感神経とのバランスが整い始めます。これにより、全身の緊張がほぐれ、穏やかな気持ちを取り戻すことができるのです。

悩みを「手放す」ウォーキングの活用術

心が落ち着かない時に、ウォーキングをより効果的に活用するためのヒントをご紹介します。

1. 歩きながら頭の中で悩みや考え事をするのではなく、「足が地面につく感覚」や「腕が振れるリズム」だけに意識を集中させてみましょう。これは「歩行禅」とも呼ばれ、今この瞬間に意識を向けることで、過去の後悔や未来の不安から心を解放する効果があります。
2. 心を落ち着かせるためのウォーキングでは、無理に速く歩く必要はありません。自分が「心地よい」と感じる、会話ができる程度のペースで、リズムに身を任せてください。
3. どうしても頭から離れない悩みがある場合は、歩きながら誰にも聞こえない程度の声で声に出して言ってみる、あるいは、止まった時にメモに書き出してみるのも有効です。外に出すことで、頭の中だけで考えるよりも、客観的に捉えられるようになります。

私たちの体と心は密接につながっています。体がリズムを刻むことで、心も自然とリズムを取り戻し、安定するのです。もし今、心に少しでも曇り空を感じているなら、靴を履いて、外に出てみましょう。一歩踏み出すそのリズムが、きっとあなたの心を晴れやかにしてくれるはずです。

むつ歩こう会はウォーキングイベント「むつ市水源池公園散策 (春分編)」を企画しました。お気軽にご参加ください。

水源池公園は眼下に大湊・芦崎湾が広がり、背後には名峰釜臥山が構える風光明媚な場所にあります。この地に明治時代から海軍施設が整備され、その後公園として開放され市民の憩いの場となっています。今回は、雪が解け始め春へと向かう季節の大きな変わり目の公園を自然を楽しみながらゆっくりと歩きます。渡り鳥の北帰行が見られるかもしれません。

日時　令和８年３月２１日（土）午前１０時

集合場所　水源池公園駐車場

ウォーキングコース　公園内散策スタート ⇒ 展望塔、安渡館、みどりのさきもり館、弐番館を巡り、記念のムチュランバッチを頂きます。

その後、公園の砂防ゾーンへ　砂防ダムスキー場、リフト乗り場付近まで。復路は同じ道を駐車場へ１２時００分解散予定

その他

１　歩きやすい服装、履き慣れた靴、ストック（希望者）でご参加ください。

２　飲み物、キャラメル、おやつ、簡易雨具等は各自ご持参ください。リュックやウエストポーチにまとめると便利です。　

３　現地までの交通費は各自で負担してください（現地集合・現地解散です）

４　トイレは、公園内施設のトイレを利用できます。

５　当日雨天予報のときは延期または中止とします。

６　事故対応の保険には加入しておりません。各自で対応をお願いします。

７　途中で帰宅する場合は必ず代表にご連絡ください。

申し込み

参加希望者は３月１８日（水）までに代表へ連絡してください。

申込みメールはこちら→ご連絡フォーム　代表の携帯番号をご存知の方はショートメールでお願いします。

むつ歩こう会はウォーキングイベント「むつ市水源池公園散策 (厳冬編)」を企画しました。お気軽にご参加ください。

むつ市水源池公園は眼下に大湊・芦崎湾が広がり背後には名峰釜臥山が構える風光明媚な場所にあります。この地に明治時代から海軍施設が整備され、その後公園として開放され市民の憩いの場となっています。今回は、最も積雪が深い時季の公園を、雪や氷の世界を楽しみながらゆっくりと歩きます。ウサギやキツネや鳥たちの足跡を見つけられるかもしれません。

日時　令和８年１月３１日（土）午前１０時

集合場所　水源池公園駐車場

ウォーキングコース　

公園内散策スタート ⇒ 展望塔、安渡館、みどりのさきもり館、 弐番館を 巡り、記念のムチュランバッチを頂きます。その後、公園の砂防ゾーン、動物の石の彫刻、砂防ダムまで。復路は同じ道を駐車場へ。１２時００分解散予定です。

その他

１　歩きやすい服装、履き慣れた靴、ストック（希望者）でご参加ください。

２　飲み物、キャラメル、おやつ、簡易雨具等は各自ご持参ください。リュックやウエストポーチにまとめると便利です。　

３　現地までの交通費は各自で負担してください（現地集合・現地解散です）

４　トイレは、公園内施設のトイレを利用できます。

５　当日雨天予報のときは延期または中止とします。

６　事故対応の保険には加入しておりません。各自で対応をお願いします。

７　途中で帰宅する場合は必ず代表にご連絡ください。

申し込み

参加希望者は１月２８日（水）までに代表へ連絡してください。

申込みメールはこちら→ご連絡フォーム　代表の携帯番号をご存知の方はショートメールでお願いします。

むつ歩こう会はウォーキングイベント「むつ市水源池公園散策 (師走編)」を企画しました。お気軽にご参加ください。

水源池公園は眼下に大湊・芦崎湾が広がり、背後には名峰釜臥山が構える風光明媚な場所にあります。
この地に明治時代から海軍施設が整備され、その後公園として開放され市民の憩 いの場となっています。
今回は、釜臥山の中腹まで雪化粧が下がり、公園内の樹木もやがて来る積雪への準備がととのった師走の風景の中をゆっくり歩きたい。

日時　令和７年１２月２０日（土）午前１０時

集合場所　水源池公園駐車場

ウォーキングコース
公園内散策スタート⇒展望塔、安渡館、みどりのさきもり館、弐番館を巡り、記念のムチュランバッチを頂きます。その後、釜臥山スキー場のリフト乗り場付近まで散策します。
復路⇒砂防ゾーンを公園まで。１２時００分駐車場で解散予定です。

その他

１　歩きやすい服装、履き慣れた靴、ストック（希望者）でご参加ください。

２　飲み物、キャラメル、おやつ、簡易雨具等は各自ご持参ください。リュックやウエストポーチにまとめると便利です。　

３　現地までの交通費は各自で負担してください（現地集合・現地解散です）

４　トイレは公園施設内にあります。

５　当日雨天予報のときは延期または中止とします。

６　事故対応の保険には加入しておりません。各自で対応をお願いします。

７　途中で帰宅する場合は必ず代表にご連絡ください。

申し込み

参加希望者は１２月１７日（水）までに代表にご連絡ください。

申込みメールはこちら→ご連絡フォーム　代表の携帯番号をご存知の方はショートメールでお願いします。

今日は、むつ歩こう会の定例活動日でした。

むつ歩こう会は原則として毎週金曜日午後２時、むつ市真砂町の「しもきた克雪ドーム」でウォーキングを楽しんでいます。皆さんもお気軽にご参加ください。一緒に歩きましょう。

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🦵 筋肉量の減少は誰にでも起こる！今すぐ始める「サルコペニア」対策

私たちがウォーキングを続けているのは、健康な体で元気に活動し続けたいからですよね。しかし、残念ながら、どんなに運動習慣があっても、年齢とともに筋肉量は自然と減少していきます。これは、避けられない老化現象の一つです。

今回は、この筋肉量の減少という現象を掘り下げ、それが体にどんな影響を及ぼすのか、そして私たちが今日からできる効果的な予防・対策について考えてみましょう。

💪 誰にでも起こる「筋肉の減少」とその始まり

誰でも減少するのか？

はい、残念ながら筋肉量の減少は、運動習慣の有無にかかわらず、誰にでも起こります。これを「サルコペニア（加齢性筋肉減弱症）」と呼びます。サルコペニアは、病気や栄養不良だけでなく、加齢そのものが原因で起こる筋肉の質の低下と量の減少のことです。

いつから減少が始まるのか？

筋肉量の減少は、一般的に30歳代から始まるとされています。

• 30歳代以降: 10年ごとに約3〜8%の割合で減少すると言われています。
• 60歳代以降: この減少スピードがさらに加速し、特に下肢（足腰）の筋肉が顕著に失われていきます。

私たちが「初老」と呼ばれる年齢に入ると、意識して対策をしないと、あっという間に筋力が衰えてしまうため、注意が必要です。

💪 筋肉量が減少すると現れる影響

筋肉は、単に体を動かすだけでなく、全身の健康を支える重要な役割を果たしています。筋肉量が減少すると、活動範囲が狭くなるだけでなく、さまざまな健康問題につながります。

１. 身体能力の低下と生活への影響

• 転倒・骨折のリスク増加: 筋力が落ちるとバランスを崩しやすくなり、とっさの時に踏ん張りがきかず、転倒しやすくなります。これが原因で大腿骨を骨折し、寝たきりになるリスクが高まります。
• 移動能力の低下（ロコモ）: 階段の上り下りや、重い荷物を持つことが辛くなり、やがては杖が必要になったり、自立した生活（ロコモティブシンドローム）が難しくなったりします。

２. 代謝機能の低下

• 血糖コントロールの悪化: 筋肉は体内で最も大きなブドウ糖の消費場所です。筋肉量が減ると、消費されるブドウ糖が減り、血糖値が上がりやすくなります。これは糖尿病のリスクを高めることにつながります。
• 基礎代謝の低下: 筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費します。筋肉量が減ると、何もしなくても消費されるカロリー（基礎代謝）が減り、太りやすく、痩せにくい体質になってしまいます。

💪 初老に入ってからの予防・対策

筋肉量の減少を完全に止めることはできませんが、そのスピードを緩め、筋力を維持・向上させることは十分可能です。予防策の一つは、ウォーキングです。

１. 運動：歩き方を変えて「筋トレ効果」をプラス

ウォーキングはもちろん大切ですが、減りやすい下肢の筋肉を鍛えるために、少し負荷を加える工夫をしましょう。

• 速歩き・大股歩き: いつものウォーキングに、「少しきつい」と感じる早歩きや大股歩き（インターバル速歩など）を取り入れ、太ももやお尻の筋肉を意識的に使います。
• スクワットや階段: 自宅でできるスロースクワットや、ウォーキングコースに階段の上り下りを取り入れるなど、垂直方向の負荷をかける運動を週に2～3回取り入れましょう。

２. 栄養：筋肉の材料をしっかり摂る

筋肉を作るためには、運動と並行して「材料」が必要です。

• たんぱく質（プロテイン）の積極的な摂取: 魚、肉（赤身）、卵、大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品（牛乳、ヨーグルト）など、毎食欠かさず摂るように意識しましょう。特に、運動後30分以内に摂取すると、筋肉の合成が促されやすいとされています。

３. 休息：疲労回復と質の高い睡眠

筋肉は、休んでいる間に修復・合成されます。疲労を翌日に持ち越さないよう、十分な睡眠時間を確保し、体を休ませることも大切な予防策です。

ウォーキングを習慣にしつつ、さらに「少しの負荷」と「意識的な栄養補給」を加えることで、私たちはこれからも筋力を維持し、いつまでも自立して元気に活動し続けることができます。一緒に楽しく対策を続けていきましょう！

むつ歩こう会はウォーキングイベント「風間浦村大間鉄道跡から海峡いさりび公園散策」を企画しました。お気軽にご参加ください。

風間浦村下風呂地区の大間鉄道跡は、戦時中に建設計画が中断された鉄道の遺構を活用し遊 歩道 「メモリアルロード」として整備し観光スポットにもなっています。
夏場は温泉を利用した足湯を楽しむこともできます。下風呂漁港に隣接する「海峡いさりび公園」は潮の干満を利用し園内に海水を引きこむように工夫された人工中海があり磯の様子を楽しむことができます。
奇岩・二見岩があります。地域は下風呂温泉郷としても知られています。

日時　令和７年１２月１３日（土）午前１０時

集合場所　海峡いさりび公園駐車場

行程

⇒ 海峡いさりび公園駐車場出発　大間鉄道跡の施設に到着　遊歩道を散策

⇒ 下風呂漁港に移動　海峡いさりび公園へ　人工中海、 井上靖文学碑、 新島襄寄港記念碑を見学　現地解散１２時００分予定

イベント終了後、 各自で温泉に入浴することができます。 [有料]

その他

１　歩きやすい服装、履き慣れた靴、ストック（希望者）でご参加ください。

２　飲み物、キャラメル、おやつ、簡易雨具等は各自ご持参ください。リュックやウエストポーチにまとめると便利です。　

３　現地までの交通費は各自で負担してください（現地集合・現地解散です）

４　トイレは公園施設を利用できます。

５　当日悪天候予報のときは延期または中止とします。

６　事故対応の保険には加入しておりません。各自で対応をお願いします。

７　途中で帰宅する場合は必ず代表にご連絡ください。

申し込み

参加希望者は１２月１０日（水）までに代表にご連絡ください。

申込みメールはこちら→ご連絡フォーム　代表の携帯番号をご存知の方はショートメールでお願いします。

今日は、むつ歩こう会の定例活動日でした。

むつ歩こう会は原則として毎週金曜日午後２時、むつ市真砂町の「しもきた克雪ドーム」でウォーキングを楽しんでいます。皆さんもお気軽にご参加ください。一緒に歩きましょう。

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🐻 安全第一！ウォーキングを「いつ」「どこで」楽しむか

今回は、私たちがウォーキングを長く、楽しく続けるために不可欠な「安全に歩くための工夫」について書いてみました。

人通りが少ない時間帯・場所のリスク

健康のために歩いているのに、思わぬ事故やトラブルに巻き込まれては元も子もありません。特に夜間や早朝、人通りが少ない道には、様々なリスクが潜んでいます。

１. 事故・怪我のリスク

• 視界不良による転倒: 暗い時間帯は、小さな段差や石につまずきやすく、転倒のリスクが高まります。
• 交通事故: 車や自転車の運転手からも視認されにくく、特に黒っぽい服装では大変危険です。
• 防犯上のリスク: 不審者との遭遇や、体調不良を起こした際に発見が遅れるリスクが高まります。

２. 地域特有の危険（クマや野生動物）

私たちの住む地域では、近年、クマをはじめとする野生動物との遭遇リスクが増加しています。

• クマは早朝や夕方に活動が活発になる傾向があり、人里に近い山際や畑の周辺、河川敷などは特に注意が必要です。

安全を確保するための５つの鉄則

これらのリスクを避け、安心してウォーキングを楽しむために、以下の対策を徹底しましょう。

鉄則１：時間帯と場所を工夫する

• 明るい時間帯を選ぶ: 可能な限り、太陽が出ている明るい時間帯にウォーキングをしましょう。
• 人通りの多い道を選ぶ: 万が一、体調が悪くなったり、トラブルに遭遇したりしても、すぐに誰かに助けを求められるよう、人通りが多いコースを選びましょう。

鉄則２：家族や知人に「事前連絡」をする

• 行き先と帰宅予定時刻を伝える: 家族や親しい友人に「〇〇時頃に〇〇コースを歩きに行く」と必ず伝えておきましょう。予定時刻を過ぎても連絡がない場合、安否確認をしてもらうことができます。

鉄則３：通信手段と緊急連絡先を確保する

• スマートフォンを必ず携帯: 体調不良や緊急時にすぐに連絡が取れるよう、充電を満タンにしたスマートフォンを必ず持ち歩きましょう。
• 緊急連絡先を登録: 持ち物のなかに、「緊急連絡先」を書いたメモを加えましょう。

鉄則４：反射材と明るい服装を身につける

• たとえ明るい時間帯でも、車や自転車からの視認性を高めるため、蛍光色などの明るい服装を選びましょう。
• 夜間・早朝にやむを得ず歩く場合は、反射材（タスキやアームバンド）や小型のライトを必ず着用・携帯し、自分の存在を周囲に知らせましょう。

鉄則５：クマ対策を徹底する

• クマの出没情報に注意し、単独で山際を歩くのは避けましょう。
• クマよけの鈴やラジオなど、音が出るものを携帯し、自分の存在をクマに知らせましょう。クマは基本的に人間の存在を察知すると避けてくれると言われています。ただし、この頃は人に向かってくるクマがいるので、鈴を付けていれば安心とは言えなくなってきました。

私たちは健康の維持を目標にウォーキングを続けています。何よりも「無事に帰宅すること」が、次のウォーキングへの第一歩です。賢く、安全に配慮して、これからも歩く喜びを分かち合いましょう。

むつ歩こう会は、令和7年11月14日（金）、ウォーキングイベント「大間崎と西吹付山展望台散策」を開催しました。

大間崎は本州最北端の岬です。「ここ本州最北の地」と書かれた石碑や石川啄木の歌碑などが最果て感を漂わせています。潮風の先には白黒ストライプの大間崎灯台がある弁天島がみえます。さらに津軽海 峡の向こうには北海道渡島半島が間近に見えます。大間町では牧畜業も盛んで西吹付山付近には牧草地が広がっています。 頂上付近の展望台から大間崎や津軽海峡を俯瞰できます。

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午前１０時、大間崎駐車場に集合。気温６℃でしたが風が強く体感的にはさらに寒く感じました。観光客はとても少なくなっていましたが、観光バス1台が到着しツアー客が急いで海岸へ向かっていました。

崎の海岸へ移動し北海道渡島半島･弁天島を望む。海上の波は高そうですが霧もなくきれいに眺めることができました。石碑もゆっくりと鑑賞しました。

夏は混み合う売店もほぼ閉店状態でした。

西吹付山展望台へ移動。風は強いが津軽海峡までくっきり見えました。展望台施設は修理中で閉鎖、入ることはできませんでした。

途中の道路は牧場の中を走り、牛たちがのんびりと草を食んでいました。

最後に、多目的施設「ウイング」に立ち寄り、3階展望施設からもう一度津軽海峡･弁天島･牧場の遠景を楽しみ、駐車場で解散しました。お昼１２時でした。

今日は、むつ歩こう会の定例活動日でした。

むつ歩こう会は原則として毎週金曜日午後２時、むつ市真砂町の「しもきた克雪ドーム」でウォーキングを楽しんでいます。皆さんもお気軽にご参加ください。一緒に歩きましょう。

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頑張っているのに痩せない？ ウォーキングで減量するための「量と質」

私たちは健康維持のために歩いていますが、「頑張って歩いているのに、なかなか体重が減らない」「運動しているのに、むしろ食欲が増してしまった」と感じている方はいませんか？

ウォーキングは素晴らしい有酸素運動ですが、ただ漫然と歩くだけでは、残念ながらダイエット効果は出にくいのが現実です。今日は、私たちが目指す「減量」のために、どれくらいの量と質で歩けば良いのか、その秘訣を深掘りしていきましょう。

ウォーキングのダイエット効果が「出にくい」理由

運動しているのに体重が減らない主な理由には、エネルギーの収支が関係しています。

1. 「消費カロリー」が意外と少ないのです。ウォーキングで消費するカロリーは、それほど多くありません。例えば、60kgの人が時速4kmで1時間歩いても、消費カロリーは約180〜240kcal程度です（※個人差があります）。これは、おにぎり1個分にも満たない量です。
2. なので、運動した満足感から、「これくらい食べても大丈夫だろう」と、ついつい間食や食事量が増えてしまい、消費したカロリーを上回ってしまうケースが多々あります。
3. また、体がウォーキングに慣れてしまうと、少ないエネルギーで歩けるようになり、消費カロリーが増えにくくなります。これは、慣れによる代謝の停滞といわれています。

減量のための「量と質」の目標設定

減量を成功させるには、消費カロリーを増やすための具体的な目標が必要です。

【量の目安】：「週2000kcal」を意識する

体脂肪1kgを燃焼させるには、約7,200kcalの消費が必要です。急激な減量は体への負担が大きいため、まず「1ヶ月で約1kgの体脂肪を減らす」ことを目標にしてみましょう。

• 目標： 1ヶ月で7,200kcal消費→1週間で約1,800kcal消費 →1日あたり約250kcal消費

仮に1時間のウォーキングで250kcalを消費するとすれば、「毎日1時間」歩くことがひとつの目安になります。もちろん、体調に合わせて、週単位で合計時間を調整しても構いません。

【質の目安】：「早歩き」と「インターバル」を活用する

前のコラムでも触れましたが、「ややきつい」と感じる早歩きを混ぜることで、効率よくカロリーを消費し、代謝を高めることができます。

• 推奨： インターバル速歩（3分の速歩きと3分のゆっくり歩きを交互に行う）を取り入れましょう。単にゆっくり長く歩くよりも、短い時間で多くのカロリーを燃焼できます。

減量成功のために特に注意すべきこと

以下の点に特に注意を払う必要があります。

1. 体重減少をねらうのであれば、食事によるカロリー管理を優先しましょう。たくさん歩いても、食事量が多すぎれば痩せません。ウォーキングは「補助」です。主役は「食事」であることを認識し、バランスの取れた食事を心がけ、無意識のカロリーオーバーを防ぎましょう。
2. ウォーキングによって筋肉量が増えると、体重はすぐには減らないことがあります。しかし、体脂肪率は着実に減少しているはずです。体重の増減に一喜一憂せず、体脂肪率や、お腹周りのサイズなど、別の指標で効果を確認しましょう。
3. がんばりすぎないことは最重要です。歩いていて、膝や股関節に痛みを感じたら、すぐに速度や距離を落としてください。

ウォーキングは、健康で活動的な日々を送るための土台です。減量だけを意識しすぎない方が良いのですが、減量という目標をたてるのであれば、「量と質」を意識した賢いウォーキングで、ゆっくり成果を出していきましょう！