今日は、むつ歩こう会の定例活動日でした。
むつ歩こう会は原則として毎週金曜日午後２時、むつ市真砂町の「しもきた克雪ドーム」でウォーキングを楽しんでいます。皆さんもお気軽にご参加ください。一緒に歩きましょう。
🦵 筋肉量の減少は誰にでも起こる！今すぐ始める「サルコペニア」対策
私たちがウォーキングを続けているのは、健康な体で元気に活動し続けたいからですよね。しかし、残念ながら、どんなに運動習慣があっても、年齢とともに筋肉量は自然と減少していきます。これは、避けられない老化現象の一つです。
今回は、この筋肉量の減少という現象を掘り下げ、それが体にどんな影響を及ぼすのか、そして私たちが今日からできる効果的な予防・対策について考えてみましょう。
💪 誰にでも起こる「筋肉の減少」とその始まり
誰でも減少するのか？
はい、残念ながら筋肉量の減少は、運動習慣の有無にかかわらず、誰にでも起こります。これを「サルコペニア（加齢性筋肉減弱症）」と呼びます。サルコペニアは、病気や栄養不良だけでなく、加齢そのものが原因で起こる筋肉の質の低下と量の減少のことです。
いつから減少が始まるのか？
筋肉量の減少は、一般的に30歳代から始まるとされています。
- 30歳代以降: 10年ごとに約3〜8%の割合で減少すると言われています。
- 60歳代以降: この減少スピードがさらに加速し、特に下肢（足腰）の筋肉が顕著に失われていきます。
私たちが「初老」と呼ばれる年齢に入ると、意識して対策をしないと、あっという間に筋力が衰えてしまうため、注意が必要です。
💪 筋肉量が減少すると現れる影響
筋肉は、単に体を動かすだけでなく、全身の健康を支える重要な役割を果たしています。筋肉量が減少すると、活動範囲が狭くなるだけでなく、さまざまな健康問題につながります。
１. 身体能力の低下と生活への影響
- 転倒・骨折のリスク増加: 筋力が落ちるとバランスを崩しやすくなり、とっさの時に踏ん張りがきかず、転倒しやすくなります。これが原因で大腿骨を骨折し、寝たきりになるリスクが高まります。
- 移動能力の低下（ロコモ）: 階段の上り下りや、重い荷物を持つことが辛くなり、やがては杖が必要になったり、自立した生活（ロコモティブシンドローム）が難しくなったりします。
２. 代謝機能の低下
- 血糖コントロールの悪化: 筋肉は体内で最も大きなブドウ糖の消費場所です。筋肉量が減ると、消費されるブドウ糖が減り、血糖値が上がりやすくなります。これは糖尿病のリスクを高めることにつながります。
- 基礎代謝の低下: 筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費します。筋肉量が減ると、何もしなくても消費されるカロリー（基礎代謝）が減り、太りやすく、痩せにくい体質になってしまいます。
💪 初老に入ってからの予防・対策
筋肉量の減少を完全に止めることはできませんが、そのスピードを緩め、筋力を維持・向上させることは十分可能です。予防策の一つは、ウォーキングです。
１. 運動：歩き方を変えて「筋トレ効果」をプラス
ウォーキングはもちろん大切ですが、減りやすい下肢の筋肉を鍛えるために、少し負荷を加える工夫をしましょう。
- 速歩き・大股歩き: いつものウォーキングに、「少しきつい」と感じる早歩きや大股歩き（インターバル速歩など）を取り入れ、太ももやお尻の筋肉を意識的に使います。
- スクワットや階段: 自宅でできるスロースクワットや、ウォーキングコースに階段の上り下りを取り入れるなど、垂直方向の負荷をかける運動を週に2～3回取り入れましょう。
２. 栄養：筋肉の材料をしっかり摂る
筋肉を作るためには、運動と並行して「材料」が必要です。
- たんぱく質（プロテイン）の積極的な摂取: 魚、肉（赤身）、卵、大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品（牛乳、ヨーグルト）など、毎食欠かさず摂るように意識しましょう。特に、運動後30分以内に摂取すると、筋肉の合成が促されやすいとされています。
３. 休息：疲労回復と質の高い睡眠
筋肉は、休んでいる間に修復・合成されます。疲労を翌日に持ち越さないよう、十分な睡眠時間を確保し、体を休ませることも大切な予防策です。
ウォーキングを習慣にしつつ、さらに「少しの負荷」と「意識的な栄養補給」を加えることで、私たちはこれからも筋力を維持し、いつまでも自立して元気に活動し続けることができます。一緒に楽しく対策を続けていきましょう！
