今日は、むつ歩こう会の定例活動日でした。
むつ歩こう会は原則として毎週金曜日午後２時、むつ市真砂町の「しもきた克雪ドーム」でウォーキングを楽しんでいます。皆さんもお気軽にご参加ください。一緒に歩きましょう。
頑張っているのに痩せない？ ウォーキングで減量するための「量と質」
私たちは健康維持のために歩いていますが、「頑張って歩いているのに、なかなか体重が減らない」「運動しているのに、むしろ食欲が増してしまった」と感じている方はいませんか？
ウォーキングは素晴らしい有酸素運動ですが、ただ漫然と歩くだけでは、残念ながらダイエット効果は出にくいのが現実です。今日は、私たちが目指す「減量」のために、どれくらいの量と質で歩けば良いのか、その秘訣を深掘りしていきましょう。
ウォーキングのダイエット効果が「出にくい」理由
運動しているのに体重が減らない主な理由には、エネルギーの収支が関係しています。
- 「消費カロリー」が意外と少ないのです。ウォーキングで消費するカロリーは、それほど多くありません。例えば、60kgの人が時速4kmで1時間歩いても、消費カロリーは約180〜240kcal程度です（※個人差があります）。これは、おにぎり1個分にも満たない量です。
- なので、運動した満足感から、「これくらい食べても大丈夫だろう」と、ついつい間食や食事量が増えてしまい、消費したカロリーを上回ってしまうケースが多々あります。
- また、体がウォーキングに慣れてしまうと、少ないエネルギーで歩けるようになり、消費カロリーが増えにくくなります。これは、慣れによる代謝の停滞といわれています。
減量のための「量と質」の目標設定
減量を成功させるには、消費カロリーを増やすための具体的な目標が必要です。
【量の目安】：「週2000kcal」を意識する
体脂肪1kgを燃焼させるには、約7,200kcalの消費が必要です。急激な減量は体への負担が大きいため、まず「1ヶ月で約1kgの体脂肪を減らす」ことを目標にしてみましょう。
- 目標： 1ヶ月で7,200kcal消費→1週間で約1,800kcal消費 →1日あたり約250kcal消費
仮に1時間のウォーキングで250kcalを消費するとすれば、「毎日1時間」歩くことがひとつの目安になります。もちろん、体調に合わせて、週単位で合計時間を調整しても構いません。
【質の目安】：「早歩き」と「インターバル」を活用する
前のコラムでも触れましたが、「ややきつい」と感じる早歩きを混ぜることで、効率よくカロリーを消費し、代謝を高めることができます。
- 推奨： インターバル速歩（3分の速歩きと3分のゆっくり歩きを交互に行う）を取り入れましょう。単にゆっくり長く歩くよりも、短い時間で多くのカロリーを燃焼できます。
減量成功のために特に注意すべきこと
以下の点に特に注意を払う必要があります。
- 体重減少をねらうのであれば、食事によるカロリー管理を優先しましょう。たくさん歩いても、食事量が多すぎれば痩せません。ウォーキングは「補助」です。主役は「食事」であることを認識し、バランスの取れた食事を心がけ、無意識のカロリーオーバーを防ぎましょう。
- ウォーキングによって筋肉量が増えると、体重はすぐには減らないことがあります。しかし、体脂肪率は着実に減少しているはずです。体重の増減に一喜一憂せず、体脂肪率や、お腹周りのサイズなど、別の指標で効果を確認しましょう。
- がんばりすぎないことは最重要です。歩いていて、膝や股関節に痛みを感じたら、すぐに速度や距離を落としてください。
ウォーキングは、健康で活動的な日々を送るための土台です。減量だけを意識しすぎない方が良いのですが、減量という目標をたてるのであれば、「量と質」を意識した賢いウォーキングで、ゆっくり成果を出していきましょう！