今日は、むつ歩こう会の定例活動日でした。
むつ歩こう会は原則として毎週金曜日午後２時、むつ市真砂町の「しもきた克雪ドーム」でウォーキングを楽しんでいます。皆さんもお気軽にご参加ください。一緒に歩きましょう。
歩く前の数分で軸がブレない！「体幹体操」のすすめ
「ウォーキングは全身運動だから、普通に歩くだけで体幹も鍛えられているはず」と思っていませんか？
確かに歩行中は自然と体幹を使っていますが、猫背だったり腰が反っていたりすると、体幹の筋肉（お腹や背中の奥の筋肉）が正しく働かず、かえって腰や膝へ負担がかかってしまいます。
そこで今回は、歩く前にわずか数分行うだけでお腹周りのスイッチが入り、姿勢がピシッと伸びる「簡単・体幹体操」をご紹介します。
「体幹」が目覚めると歩きはどう変わる？
体幹とは、頭と四肢（腕・足）を除いた「胴体部分」のことです。特に下腹部を取り囲む「インナーマッスル」は、天然のコルセットのような役割を果たしています。
- 歩行の「軸」がブレなくなる:体幹がしっかりすると、着地のたびに体が左右に揺れなくなり、少ないエネルギーで推進力を生み出せるようになります。
- 「ぽっこりお腹」と「腰痛」の予防に:骨盤が正しい位置に固定されるため、下腹が引き締まり、歩行時の腰への負担が大幅に軽減されます。
自宅でできる！数分間の「立ち体幹体操」
床に寝転がる必要はありません。立たまま（あるいは椅子に座ったまま）できる超簡単エクササイズです。
① ドローイン（お腹の引き込み運動）
インナーマッスル（腹横筋）に直接アプローチする基本の体操です。
- 姿勢を整える: 肩の力を抜き、背筋をスッと伸ばして立ちます。
- 息を大きく吸う: 鼻から息を吸い、お腹をふくらませます。
- 息を吐きながらお腹を凹ませる: 口から「フーッ」と細く長く息を吐き出しながら、おへそを背中にくっつけるイメージでお腹をペタンコに凹ませていきます。
- キープする: 凹ませ切った状態のまま、浅い呼吸を続けながら10秒間キープします。
- これを3回繰り返します。
② 立ちニーアップ（お腹と腰を支える体操）
骨盤と脚を繋ぐ深層筋（腸腰筋）を刺激し、足の踏み出しを軽くします。
- 壁や手すりに手を添える: つまずき防止のため、必ず片手を壁やテーブルに添えて立ちます。
- 膝をゆっくり高く上げる: 片方の膝を、太ももが床と平行（90度）になる高さまでゆっくり持ち上げます。この時、背中が丸まらないように軸足をしっかり伸ばします。
- 2秒キープして下ろす: 持ち上げた位置で「1、2」と数えてから静かに下ろします。
- 左右交互に10回（各5回）行います。
体操を行うときの「安全ルール」
- 無理に高く上げない: 膝を高く上げようとして腰が反ってしまうと逆効果です。バランスが崩れない範囲で無理なく行いましょう。
- 息を止めない: 力を入れると息を止めてしまいがちですが、血圧の上昇を防ぐため、「数を声に出しながら」動かすのがおすすめです。
おわりに
玄関を出る前のわずか数分。
この体幹体操でお腹にキュッと「天然のコルセット」を巻いてから歩き出すと、一歩目の足の軽さと姿勢の伸びやかさを感じることができるのではないでしょうか。
